Top Ad 728x90

Thursday, June 25, 2020

12 effectieve manieren om u snel te laten slapen, zeker rustgevend!

12 effectieve manieren om u snel te laten slapen, zeker rustgevend!

12 effectieve manieren om u snel te laten slapen, zeker rustgevend!


Ben jij het type dat in slaap valt of heb je gewoon moeite om je ogen te sluiten? Als je slaapproblemen hebt, ben je niet de enige. Maar liefst 51 procent van de volwassenen wereldwijd meldt dat ze niet slapen, volgens een rapport van het Princess Cruises 9th Annual Relaxation Report.

Geloof me, dit is niet het einde van de wereld. Er zijn veel manieren om snel in slaap te vallen. Pas de onderstaande suggesties toe, laten we gaan!

1. Probeer de kamertemperatuur te verlagen
Als u in een kamer met airconditioning slaapt, is het natuurlijk gemakkelijk om de kamertemperatuur te regelen. Het wordt aanbevolen om de kamertemperatuur in te stellen op 15-23 ° C, stelde de Healthline-pagina voor. Waarom is dat?

Dit komt omdat onze lichaamstemperatuur tijdens de slaap verandert. De kerntemperatuur zal dalen, terwijl de temperatuur van handen en voeten zal stijgen. Koelere temperaturen zullen ons comfortabeler en meer ontspannen maken. Daarom zullen we, als de kamertemperatuur te warm is, moeite hebben met slapen.

2. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen
Ons lichaam heeft een interne klok die een circadiaans ritme wordt genoemd. Zijn functie is om het lichaam aanwijzingen te geven om overdag waakzaam te zijn en 's nachts slaperig te zijn, zei de Healthline-pagina.

Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan ​​en slapen kan de interne klok helpen om de circadiane ritmes te behouden. Wanneer het lichaam zich heeft aangepast aan het schema, vallen we gemakkelijk in slaap en worden we op tijd wakker.

Dit verwijst naar een studie getiteld "Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance", gepubliceerd in Progress in Molecular Biology and Translational Science in 2013.

3. Neem niet te vaak lange dutjes
Volgens een studie getiteld "Napping in College Students and Its Relationship With Nighttime Sleep", gepubliceerd in het Journal of American College Health in 2015, zegt dat dutjes van 2 uur of meer de kwaliteit van de nachtrust kunnen verslechteren en slaapgebrek kunnen veroorzaken.

Probeer het daarom te beperken, zodat u niet vaak slaapt, zodat u 's nachts goed kunt slapen. Als slaperigheid ondraaglijk is, doe dan een dutje zolang het niet langer dan 30 minuten duurt, stelde de Healthline-pagina voor.

4. Let op wat je eet voordat je naar bed gaat
Voedsel kan van invloed zijn op het feit of we snel in slaap vallen of niet. Zo kan een koolhydraatrijk en vetarm dieet de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderen. Omgekeerd kan vetrijk voedsel je zelfs beter laten slapen.

Dit verwijst naar een studie getiteld "Acute effecten van het koolhydraatarme dieet op slaapindexen", gepubliceerd in het tijdschrift Nutritional Neuroscience in 2008. Als je nog steeds koolhydraatrijk voedsel wilt eten, eet dan vier uur voor het slapengaan, zodat het lichaam genoeg tijd heeft om te verteren , de Healthline-pagina-aanbeveling.


5. Probeer 's ochtends te sporten
Wil je 's nachts sneller slapen? Probeer 's ochtends te sporten. Oefening kan zelfs de duur en kwaliteit van de slaap verhogen door de serotonineproductie in de hersenen te verhogen en de cortisolspiegel te verlagen.

Dit verwijst naar een studie getiteld "Oefening en slaap bij veroudering: nadruk op serotonine", gepubliceerd in het tijdschrift Pathologie Biologie in 2014. Het wordt aanbevolen om 's ochtends met matige intensiteit te oefenen en niet overdreven, zegt de Healthline-pagina.

6. Luister naar muziek die ons kan ontspannen
Het doet nooit pijn om naar rustgevende muziek te luisteren voordat je gaat slapen. Op basis van onderzoek onder 24 volwassenen werd vastgesteld dat rustgevende muziek de slaap gezonder kan maken en de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren.

Dit verwijst naar een studie met de titel "Sedatieve muziek bevordert diepe slaap bij jonge volwassenen", gepubliceerd in Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2014. In feite kan kalmerende muziek ook chronische slaapstoornissen zoals slapeloosheid verbeteren.

Uit onderzoek blijkt dat het hebben van een comfortabel bed invloed heeft op de diepte en kwaliteit van de slaap. Zo beïnvloedt een middelgroot matras de slaapkwaliteit, voorkomt het slaapstoornissen en spierongemakken.

Bovendien is bewezen dat orthopedische kussens beter zijn dan veren kussens of schuim, volgens een studie getiteld "Verbetering van de slaapkwaliteit met een optimaal kussen: een gerandomiseerde, vergelijkende studie", gepubliceerd in het Tohoku Journal of Experimental Medicine in 2014.

Niet alleen dat, het gebruik van dekens kan de lichamelijke stress verminderen en de slaapkwaliteit helpen verbeteren. En kies comfortabele kleding gemaakt van katoenen stoffen om de temperatuur 's nachts te behouden, stelde de Healthline-pagina voor.

8. Schakel elektronische apparaten uit zodat u sneller kunt slapen
Elektronische apparaten kunnen ons afleiden en worden niet aanbevolen voor gebruik voor het slapen gaan. Het is voor ons ook moeilijker om te slapen als we tv kijken, videogames spelen, 's nachts mobiele telefoons en sociale netwerken gebruiken.

Dit verwijst naar een studie getiteld "Associations Between Specific Technologies and Adolescent Sleep Quantity, Sleep Quality, and Parasomnias", gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine in 2014. De Healthline-pagina adviseert ons om alle elektronische apparaten uit te schakelen zodat ze sneller in slaap kunnen vallen en in slaap kunnen vallen.


9. Probeer aromatherapie te gebruiken voordat je gaat slapen
Het kan geen kwaad om 's avonds voor het slapengaan aromatherapie te dragen. Aromatherapie heeft de vorm van etherische oliën en kan helpen bij het ontspannen en het probleem van slaapproblemen oplossen. Probeer aromatherapie te gebruiken met de geur van lavendel of rozen, suggereert de Healthline-pagina.

Dit wordt ondersteund door een studie getiteld "The Effects of Aromatherapy on Sleep Improvement: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis" gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2015. Volgens de studie bleek dat het gebruik van aromatherapie effectief was in het verbeteren van de slaapkwaliteit.

10. Drink geen cafeïnehoudende dranken voordat u naar bed gaat
Je moet weten dat cafeïneverbindingen het slapen moeilijk kunnen maken. Een kopje koffie bevat 94,8 mg cafeïne, terwijl een kopje thee 26,1 mg cafeïne bevat. Volgens de Healthline-pagina kan cafeïne vermoeidheid bestrijden en alertheid stimuleren.

De effecten van cafeïne bij elke persoon zijn anders, we worden geadviseerd om zes uur voor het slapengaan geen cafeïne te consumeren. Volgens een studie getiteld "The Effects of Coffee Consumption on Sleep and Melatonin Secretion", gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine, bleek dat cafeïnehoudende koffie een vermindering van de slaapduur en slaapkwaliteit kan veroorzaken.

11. Let op je slaaphouding, klopt dat?
Ben je ooit wakker geworden in een toestand van pijn? Blijkbaar wordt de slaapkwaliteit beïnvloed door de lichaamshouding 's nachts. Slaaphouding met de onderrug kan ervoor zorgen dat de luchtwegen verstopt raken, slaapapneu en snurken.

Dit verwijst naar een studie getiteld "Rugligging-gerelateerde obstructieve slaapapneu bij volwassenen: pathogenese en behandeling", gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews in 2014. Als alternatief kunt u proberen om op uw zij te slapen of op uw buik te slapen.

12. Probeer in het donker te slapen
Blijkbaar kan licht de circadiane ritmes beïnvloeden, de interne klok van het lichaam die de slaap- en waaktijd reguleert. Blootstelling aan licht 's nachts kan het circadiane ritme verstoren en het in slaap vallen bemoeilijken.

Dit werd bevestigd in een studie getiteld "Light as a Central Modulator of Circadian Rhythms, Sleep and Affect", gepubliceerd in het tijdschrift Nature Reviews Neuroscience in 2014. Het wordt aanbevolen om in het donker te slapen omdat het de slaperigheid kan verhogen en de productie van melatonine, een hormoon dat belangrijk is voor de slaap, kan verhogen. .

Dat zijn 12 effectieve manieren om snel in slaap te vallen. Probeer je aan te melden, het zal werken!

0 comments:

Post a Comment

Top Ad 728x90